Meditação ajuda grávida a lidar com a ansiedade. Aprenda a técnica

Meditação leva ao relaxamento de forma natural o que pode beneficiar grávidas

Meditação leva ao relaxamento de forma natural o que pode beneficiar grávidas
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As mudanças físicas e as expectativas em relação ao futuro podem gerar ansidedade em grávidas. Um método milenar – a meditação – é um recurso eficaz e sem contraindicações que ajuda a tranquilizar a mente.

“Entendemos a meditação como um encontro consigo mesmo com o propósito de se equilibrar. Contribui para tirar a ansiedade em grávidas por meio do relaxamento”, diz o pesquisador Luiz Alberto Lorenzetto, docente aposentado do Departamento de Educação Física do Instituto de Biociências da Unesp, que orientou pesquisa sobre o efeito da meditação em grávidas. “O resultado foi muito positivo”, afirma.

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Já a professora de ioga Patrícia Britto vai além. Ela explica que o objetivo da meditação, segundo o ponto de vista da filosofia oriental, é a busca pelo conhecimento da essência de cada um. Entre os benefícios, no meio desse caminho, estão a redução do estresse e da ansiedade e o aprendizado de como lidar melhor com as situações da vida.

“Se quiser ter esses benefícios reais da meditação, é importante ter um professor, porque temos condicionamentos. Mas para bucar mais relaxamento e menos ansiedade é possível conseguir meditando sozinho”, afirma. 

Segundo ela, a meditação promove o chamado “recolhimento dos sentidos”, o que significa que eles se voltam para dentro, levando a um desprendimento das preocupações. “Começamos a olhar as situações com mais leveza e a entender que elas vão se resolver de alguma forma, mesmo que não seja da forma que a gente considera ideal. Passa a viver cada momento sem ficar focando no futuro ou no passado”.

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“A partir do momento em que você consegue entender a sua natureza e a natureza das situações diminui o grau de expectativas e de ansiedade. Nesse ponto a meditação pode ser útil para mulheres grávidas”, completa.

Meditação começa na respiração

Patrícia explica que a respiração na ioga está ligada ao prana, a energia vital. O trabalho com essa energia vital pode ser feito por meio de exercícios respiratórios, chamados de pranayama. “Eles são uma preparação para a meditação pois, como a mente está acostumada a se voltar para fora, quando se começa a trabalhar a respiração, se inicia um processo de introspecção”, afirma.

Em geral, os exercícios respiratórios que focam na inspiração são mais estimulantes e os que focam na expiração, calmantes. “Mas é importante ter cuidado. Se a pessoa tem problemas de circulação ou de pressão e não sabe e começa a fazer exercícios respiratórios aleatoriamente, pode levar a consequências perigosas à saúde”, alerta.

O primeiro passo para meditar é trazer a consciência para a respiração, de acordo com a professora de ioga. “A respiração é um reflexo da mente. Se a mente está agitada, a tendência é que a respiração fique irregular, curta, instável. A orientação não é controlar a respiração, mas perceber e retirar o que está impedindo que ela volte ao estado natural”. 

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“Permitir que a respiração volte ao estado natural ajuda a interferir na mente. O objetivo é tornar a respiração mais profunda, mas sem esforço. Isso vai trazer mais tranquilidade e consciência para o tempo presente, evitando a ansiedade”, afirma.

A professora de ioga Patrícia Britto orienta como as grávidas podem começar a meditar.

Comece a meditar: 

Regularidade – É mais importante fazer 5 minutos de meditação todo dia do que um longo período três vezes por semana. Faça sempre no mesmo horário e local, pois a mente se acostuma e aprende hábitos. Você pode colocar elementos no ambiente que torne o momento agradável, que a faça querer voltar no dia seguinte. “Pode ser um incenso ou uma música ambiente, por exemplo”. Isso faz com que mente entenda que, ao chegar naquele espaço, é seu momento de meditação. “A mente não é boba, quer repetir as experiências que são agradáveis”, ressalta Patrícia.

Posição confortável – Encontre uma postura confortável na qual consiga manter a coluna ereta, na vertical. “Muitas vezes vemos fotos de pessoas meditando sentadas no chão de pernas cruzadas e queremos imitar, mas nem todos estão com preparo físico suficiente para permanecer nessa postura sem esforço”. Quando há um incômodo físico, a mente se distrai. Pode sentar-se no chão com ajuda de uma almofada ou em uma cadeira, por exemplo. “Não aconselho meditar deitada, pois a mente está acostumada com essa posição na hora de dormir. Nesse caso, é comum que se misture sono com meditação”.

Traga a atenção para o corpo – Feche os olhos e percorra o corpo com a mente, trazendo a atenção para ele, como se fosse uma âncora para o momento presente. “Como nosso corpo é o aspecto mais palpável, é mais fácil a gente começar a fazer essa introspecção por meio da atenção no corpo. Percorra o corpo com a mente procurando pontos de tensão e tente liberá-los, como ombros e maxilar”.

Observe a respiração – Comece a observar a respiração pelo movimento que ela faz no corpo. Com isso, você começará a trazer a consciência para a respiração. O objetivo é que a respiração fique mais profunda, só que isso deve acontecer de forma natural, gradual e sem esforço. Com o tempo, ela vai ficando mais profunda. Mas, quanto mais suave, melhor.

Observe sua mente – Há técnicas de meditação que usam repetição mental de um mantra para ajudar no foco. Outras escolhem partes do corpo para se concentrar, por exemplo, no ar entrando e saindo pelas narinas. “Existem ainda técnicas apoiadas na observação de si, em que se percebe que emoções e pensamentos são partes separadas de nós. É como se déssemos um passo atrás e observássemos a mente como um observador externo”, explica. Trata-se de observar os pensamentos que vêm à mente sem interagir com eles, deixando-os passar como se fossem nuvens no céu. “Quando você se conhece, sabe o que deixa sua mente agitada. A meditação está relacionada com nosso dia a dia. Na hora em que estamos meditando, tudo o que está acontecendo em nossa vida vem à mente”.

Respiração no centro do peito – Deixe a respiração começar no centro do peito e permita que a caixa torácica se expanda. “Estamos acostumados a projetar a respiração para frente, mas as costelas se expandem em todas as direções, frente, lado e costas. Quando temos essa consciência e conseguimos trazer essa expansão para todas as direções, a capacidade respiratória melhora”, diz.

Foque na expiração – Focar na expiração é a melhor forma de começar a trabalhar a qualidade da respiração. “Muitas vezes se respira de forma curta não porque a capacidade respiratória é limitada, mas porque está apressado ou não consegue expirar tudo”, afirma. Comece a aprofundar a respiração pelo prolongamento da expiração. Faça uma exalação completa, mas sem forçá-la. Tente fazer a expiração se tornar um pouco mais longa que a inspiração. “Poder ser um segundo a mais ou até o dobro de tempo. Esse é um movimento que tem um efeito calmante para a mente. Mas lembre-se que na meditação não existe controle da respiração. O foco tem que ser na mente”.

Finalize sem sobressaltos – Cada um pode escolher a forma como vai encerrar a meditação. Quem não quiser usar um alarme uma alternativa é buscar aplicativos, como o Inside Timer, que tem sinos mais suaves que o despertador para dar-lhe noção do tempo.

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